Antebraços

Exercícios antebraços – Levantamento para antebraço

Modo de execução: Sentado na extremidade de um banco, faça a pegada na barra do haltere com a palma das mãos voltada para cima, mãos afastadas entre os ombros e com a parte dorsal dos antebraços repousando nas coxas.

Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direcção do chão. Faça o levantamento para cima utilizando somente o movimento dos punhos

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: flexores do antebraço
Secundários: flexores dos dedos

Particularidades do exercício: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar directamente alinhadas com os antebraços, de forma a minimizar a tensão na articulação do punho.

Os polegares podem agarrar por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal de cada. No entanto, a pegada deve ser sempre com a palma das mãos voltada para cima.

Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições: entre as pernas, num banco plano; no topo das coxas, posição sentada num banco; ou numa almofada inclinada num banco de Scott.

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Exercícios antebraços – Levantamento para antebraço, invertido

Modo de execução: Pegue na barra de um haltere utilizando uma pegada com a palma das mãos voltada para baixo e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda de um banco. Abaixe a barra dobrando os punhos na direcção do chão. Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: extensores do antebraço
Secundários: extensores e flexores dos dedos

Particularidades do exercício: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar directamente alinhadas com os antebraços, de forma a minimizar a tensão na articulação do punho. Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.

Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições: entre as pernas, num banco plano; no topo das coxas, posição sentada num banco; na almofada inclinada num banco de Scott; ou também podem ser mantidos paralelos ao chão (sem apoio) se o exercício for executado em pé.

Levanto para antebraço invertido com haltere fixo

Nesta variação, o exercício é executado com um braço de cada vez, usando um haltere fixo..

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Exercícios antebraços – Levantamento para antebraço com haltere de barra, invertido

Modo de execução: Pegue na barra do haltere com os braços estendidos, utilizando uma pegada com a palma das mãos voltada para baixo e com um afastamento igual à distância entre os ombros. Eleve a barra até ao nível dos ombros, levantando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos. Abaixe a barra até à posição inicial, deixando que os punhos “caiam”.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: extensores do antebraço, extensores dos dedos
Secundários: bíceps, braquiorradial, braquial

Particularidades do exercício: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar directamente alinhadas com os antebraços, de forma a minimizar a tensão na articulação do punho.

De modo a maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra e flexione o punho para baixo ao descer o peso.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans