Bíceps

Exercícios bíceps – Levantamento para bíceps em aparelho

Modo de execução: Segure a barra usando uma pegada com a palma das mãos voltara para cima e à largura dos ombros. Os cotovelos devem repousar na almofada e os braços devem ser mantidos rectos. Levante a barra na direcção dos ombros, flexionando os cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, antebraço

Particularidades do exercício: A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto que a pegada fechada trabalha mais a parte externa (cabeça longa).

Ao contrário dos levantamentos directos com halteres de barra ou fixos, em que a resistência varia durante o levantamento, no aparelho os levantamentos são uniformes ao longo de todo o movimento.

Levantamento para bíceps em aparelho, com almofada na horizontal

Nesta variação, a almofada está na posição horizontal, o que permitirá concentrar o esforço no bíceps médio.

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Exercícios bíceps– Levantamento Scott

Modo de execução: Sente-se com os braços repousados no banco e faça uma pegada na barra com a palma das mãos voltadas para cima. A posição das mãos deve ser igual à distância dos ombros. O tríceps do braço deve pousar na almofada. Levante a barra na direcção dos ombros, flexionando os cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta). Já uma pegada fechada mobiliza o esforço para a parte externa (cabeça longa).

O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros, ajudando desta maneira a isolar o bíceps. Se o levantamento da barra for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, a tensão no bíceps será mantida durante a descida do haltere.

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Exercícios bíceps – Puxada para bíceps

Modo de execução: De pé, numa posição erecta e com a coluna vertebral recta, agarre a pega do cabo e mantenha os braços estendidos junto às coxas. Levante a barra na direcção dos ombros, flexionando apenas os cotovelos. Não balance os braços nem movimente as costas de maneira a facilitar a puxada. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada mais aberta que a largura dos ombros foca a parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto que a pegada fechada trabalha a parte externa (cabeça longa).

Caso utilize uma barra EZ como base de apoio e agarrá-la de forma a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, colocará menos tensão na articulação do punho e enfatizará a parte externa do bíceps (cabeça longa) e o músculo braquial.

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Exercícios bíceps – Levantamento concentrado

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco e segure o haltere com o braço estendido. O braço deve estar apoiado na parte interna da coxa. Levante o haltere na direcção do ombro, flexionando o cotovelo. Regresse à posição inicial e repita o movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, músculos do antebraço

Particularidades do exercício: É um excelente exercício para focar apenas o bíceps. Uma vez que o braço repousa contra a coxa, o deltóide não é trabalhado, enfatizando, desta forma, o contributo do bíceps.

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Exercícios bíceps – Levantamento martelo

Modo de execução: Segure um haltere em cada mão (as palmas das mãos devem estar a apontar para dentro). Levante um haltere de cada vez até à altura do ombro, mantendo as palmas das mãos a apontarem para dentro. Regresse à posição inicial. A velocidade de descida do haltere deve ser menor do que a empregue para elevar o mesmo.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: braquiorradial
Secundários: braquial, extensores e flexores do antebraço, bíceps

Particularidades do exercício: Para mobilizar mais os músculos do antebraço, em vez de executar um movimento cruzado, levante verticalmente o haltere de forma a que a mão fique à frente do peito.

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Exercícios bíceps– Levantamento direto com halteres fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e segure os halteres com os polegares voltados para a frente. Movimentando um braço de cada vez, levante o haltere na direcção do ombro. À medida que o levanta, gire a mão de forma a que a palma da mesma fique virada para cima. Regresse a posição inicial e repita o mesmo movimento agora com o outro braço.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço

Particularidades do exercício: Ao voltar a palma da mão para cima, estará a maximizar o trabalho do bíceps. Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, pode optar por agarrá-lo na extremidade superior da barra (isto é, o polegar encostado ao lado interno do disco do haltere). Desta forma, aumentará a carga sobre o bíceps e activará mais fibras musculares durante a rotação do haltere.

A execução deste exercício em pé permite também trabalhar os músculos das pernas.

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Exercícios bíceps– Levantamento com haltere de barra

Modo de execução: Segure o haltere com os braços estendidos. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Levante o haltere até ao nível dos ombros, flexionando os cotovelos. Regresse à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço

Particularidades do exercício: Ao pegar no haltere, quanto mais afastar as mãos uma da outra, maior será a contribuição da região interna do bíceps (cabeça curta) (A). Mãos menos afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho da região externa do bíceps (cabeça longa) (B).

Rosca com barra EZ

Nesta variação, as palmas das mãos estão voltadas para dentro. Para além de causar menos pressão à articulação do punho, esta posição proporciona um maior trabalho da região externa do bíceps (cabeça longa) e o braquial.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans