Panturrilhas

Exercícios panturrilhas – Panturrilha sentado

Modo de execução: Coloque as “bolas” dos pés na plataforma. Posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os calcanhares até ao ponto mais elevado possível. Abaixe lentamente os calcanhares até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: solear
Secundários: gastrocnémio

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar directamente para a frente (A), todo o gastrocnémio será trabalhado. Se os dedos apontarem para fora (B), será enfatizada a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (C) o foco estará na secção externa do músculo.

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos quadris trabalha o gastrocnemio inteiro. Uma postura mais aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

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Exercícios panturrilhas – Elevação na ponta dos pés

Modo de execução: Coloque os dedos dos pés sobre um bloco e incline-se para a frente. Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os calcanhares o máximo possível, mantendo sempre as pernas estendidas. Regresse à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos estiverem apontados para fora (B), será enfatizada a cabeça interna (medial). Dedos a apontar para dentro (C) colocarão o enfoque na cabeça externa (lateral).

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnémio inteiro. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais a cabeça interna. Já um posicionamento mais fechado trabalha mais a cabeça externa.

Mantenha as costas rectas e o peito paralelo ao chão. Se os joelhos estiverem estendidos, o gastrocnémio será isolado para o exercício. Se estiverem ligeiramente dobrados, o solear também trabalhará.

Conforme mostra a imagem, pode aumentar a resistência do exercício se colocar um colega sentado em cima de si.

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Exercícios panturrilhas – Panturrilha em pé

Modo de execução: Fique em pé, coloque os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os calcanhares até onde conseguir, mantendo as pernas estendidas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Particularidades do exercício: Se os pés estiverem a apontar para a frente (A), trabalhará todo o gastrocnémio. Se os dedos apontarem para fora (B), enfatizará a cabeça interna. Se os dedos estiverem a apontar para dentro (C), focará a cabeça externa. O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris (D) permite trabalhar mais a cabeça interna. Com um posicionamento mais fechado (E) trabalhará mais a cabeça externa.

Durante a execução do exercício, os joelhos devem permanecer estendidos e as costas rectas. Os joelhos estendidos ajudam a focar o trabalho no gastrocnémio e minimizar a contribuição do solear. Se os joelhos dobrarem, o solear contribuirá mais par ao movimento.

Este exercício pode ser realizado com uma perna de cada vez. Para aumentar a resistência, pode segurar um haltere fixo na mão do mesmo lado.

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Exercícios panturrilhas – Panturrilha em aparelho

Modo de execução: Coloque a ponta dos pés sobre a borda da plataforma (semelhante à máquina do leg press) e abaixe o peso o máximo possível. Empurre o peso para cima até onde conseguir, flexionando os pés. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar directamente para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos apontarem para fora (B), o trabalho incidirá sobre a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (C), mobilizará a cabeça externa (lateral).

Para trabalhar todo o gastrocnémio utilize um posicionamento dos pés com espaçamento igual à largura dos quadris. Uma postura mais aberta enfatiza a cabeça interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha mais a cabeça externa (lateral).

Durante o exercício, mantenha os joelhos estendidos, movendo apenas os tornozelos. Isso ajudará a isolar o gastrocnémio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o músculos solear (ou solhar) contribua para o movimento.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans