Tríceps

Exercícios tríceps – Extensão do tríceps com haltere fixo, curvado

Modo de execução: Segure no haltere com uma mão, encurve-se para a frente (use a cintura) e sustente o tronco pousando a mão livre num banco ou no joelho. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90º. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps
Secundários: deltóide posterior, latíssimo do dorso

Particularidades do exercício: Uma pegada com o polegar a apontar para cima trabalha todas as secções do tríceps. A rotação do haltere, de modo a que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Durante todo o exercício, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel. O tronco deve ficar num plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se ficar demasiado erecto, não poderá executar o exercício com eficiência.

Extensão do tríceps curvado com cabo

Nesta variação, o exercício é executado com um cabo preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com o haltere fixo, em que a resistência varia durante o levantamento, a versão com cabo proporciona uma resistência uniforme ao longo de todo o movimento..

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Exercícios tríceps – Desenvolvimento para tríceps, sentado

Modo de execução: Sente-se com o tronco erecto, segurando um haltere de barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça. Utilize uma pegada fechada com as palmas das mãos voltadas para cima. Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça. Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps
Secundários: deltóide, antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada mais aberta enfatizará a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto que uma pegada mais fechada trabalhará mais a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Deve manter os cotovelos fechados e não permitir que se abram para os lados.

Uma pegada na barra com a palma das mãos voltada para baixo trabalha mais a cabeça externa (longa), enquanto que uma pegada com a palma das mãos voltada para cima trabalhará mais a cabeça interna (lateral). De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

Segurança: este exercício traz consigo duas preocupações. Primeiro, impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps. Segundo, coloca a articulação do ombro numa posição vulnerável para a ocorrência de lesão. Visto isto, este exercício não é a melhor escolha para pessoas que estejam com dores nos cotovelos ou nos ombros.

Desenvolvimento para tríceps, sentado , com haltere fixo

Nesta variação, o exercício é executado com um braço de cada vez. Segure o haltere com a palma da mão voltada para a frente, de modo a enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

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Exercícios tríceps – Supino com pegada fechada

Modo de execução: Utilize uma pegada fechada na barra (distância entre as mãos de cerca de 15cm), com a palma das mãos voltada para cima. A barra deve estar junto à parte superior do peito. Levante a barra até ocorrer bloqueio dos cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps, peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: De forma a mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor do que a largura dos ombros.

Supino com pegada invertida

Nesta variação, o supino é executado com uma pegada com a palma das mãos voltada para cima e com as mãos mais espaçadas do que a largura entre os ombros.

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Exercícios tríceps – Extensão do tríceps, deitado

Modo de execução: Deitado num banco, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima do peito. Utilize uma pegada fechada, com a palma das mãos voltada para cima. As mãos devem ter um afastamento de sensivelmente 15cm uma da outra. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa. Impulsione a barra para cima, até os cotovelos ficarem bloqueados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps
Secundários: peito, deltóide, antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada fechada (A) mobiliza a parte externa do tríceps (cabeça lateral) enquanto que a pegada aberta (B) enfatizará a parte interna do tríceps (cabeça longa). Deve manter os cotovelos fechados e não permitir que se abram para os lados.

A posição vertical do braço alonga a parte interna do tríceps. O abaixamento da barra além da testa, na direcção do banco, gera um maior alongamento da parte interna do tríceps.

Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direcção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam”, permitindo que os deltóides e os peitorais ajudem no movimento. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo, e não no ombro.

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Exercícios tríceps – Flexão de braços em barras paralelas

Modo de execução: Segure as barras, de costas para as mesmas, e levante o corpo até os braços ficarem completamente estendidos. Baixe lentamente o corpo até ocorrer bloqueio dos cotovelos. Volte a elevar o corpo até à posição incial. Mantenha o tronco erecto durante todo o exercício.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps
Secundários: peito, deltóide anterior, antebraço

Particularidades do exercício: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo, pois ajudará a isolar o tríceps. Se afastar muito os cotovelos do corpo permitirá que os músculos do peito trabalhem mais, no entanto, reduz a contribuição do tríceps.

Também para manter o isolamento do tríceps, mantenha o corpo erecto. A inclinação para a frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais. É possível aumentar a resistência do exercício se usar um colete ou cintos de peso ajustável.

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Exercícios tríceps – Puxada para tríceps

Modo de execução: Posição padrão: de pé, coluna vertebral recta. Segure a barra de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e com abertura ligeiramente inferior à largura dos ombros. Comece com a barra ao nível do peito. Mantendo os braços estendidos, puxe a barra para baixo até ficar com os braços estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps
Secundários: deltóide, antebraço

Particularidades do exercício: Quanto mais aberta for a pega, maior será a contribuição da parte interna do tríceps (cabeça longa). Por sua vez, quando mais fechada for a pega, maior será o trabalho da parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Se pegar na barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, enfatizará a parte externa do tríceps (cabeça lateral), enquanto que se a pega for com as palmas das mãos voltadas para cima estará a enfatizar a parte interna (cabeça longa). Se a pega for neutra (polegares a apontar para cima – só pode ser feita com uma corda), o trabalhará igualmente todas as três cabeças do tríceps.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans