Abdominais

Exercícios abdominais – Pullover com haltere fixo

Modo de execução: Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente num banco horizontal. Segure um haltere fixo diretamente acima do seu tórax. Movimente o haltere para baixo e para trás até atingir o nível do banco, inspirando profundamente.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: serrátil anterior, intercostais, latíssimo do dorso
Secundários: peitorais, tríceps
Particularidades do exercício: O tronco deve permanecer parado e paralelo ao chão, com a parte superior das costas a repousar no banco e os pés firmes no chão, para garantir estabilidade.
Durante o movimento, o haltere movimenta-se descrevendo um arco de cerca de 90º. Procure fazer um alongamento completo no gradil costal enquanto o peso é abaixado.
Atenção: não use muito peso. A articulação do ombro e vulnerável a lesões durante este exercício.

Pullover com haltere de barra

Nesta variação, utiliza um haltere de barra em vez de um haltere fixo.

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Exercícios abdominais – Inclinação lateral com haltere fixo

Modo de execução: Fique de pé, com um afastamento dos pés igual à largura dos ombros. Segure um haltere numa das mãos. Coloque a mão que não tem o haltere atrás da cabeça. Dobre o torso para o lado do haltere, abaixando-o na direção do joelho. Regresse à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: oblíquos, serrátil anterior
Secundários: reto do abdome, quadrado do lombo
Particularidades do exercício: Ao dobrar-se para a direita, trabalha os oblíquos esquerdos e vice-versa. O torso deve dobrar aproximadamente 45º ou até o haltere ficar nivelado com o joelhos. Durante o movimento, o torso não se deve inclinar para a frente ou para trás.

Inclinação lateral com cabo

Nesta variação, é usado um cabo preso a uma máquina em vez do haltere fixo.

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Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo com cabo

Modo de execução: Agarre o puxador preso á polia alta de um aparelho de cabo. Execute o abdominal para baixo, direcionando o cotovelo para o joelho oposto. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: oblíquos, serrátil anterior
Secundários: reto do abdome

Particularidades do exercício: A mão deve agarrar o puxador acima ou ao lado da cabeça. Pode executar este exercício em pé, de joelhos ou sentado.

Abdominal grupado oblíquo com cabo, lateral

Nesta variação, o abdominal é executado em para o lado em vez de para a frente. Faça o abdominal para baixo, direcionando o cotovelo para o quadril.

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Exercícios abdominais – Abdominal com torção

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o abdominal, torça o tronco, direcionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direcione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdóme, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro, sentindo a contração dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

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Exercícios abdominais – Abdominal grupado invertido

Modo de execução: Deite-se num banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante as pernas (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o tecto. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdóme (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Na posição inicial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo a formar um ângulo de 90º entre os joelhos e os quadris. Deve manter os pés e as pernas sempre juntos. A parte superior do tronco deve estar sempre em contacto com o banco.

Abdominal grupado com aparelho

Este tipo de abdominal é realizado com a assistência de um aparelho próprio para os flexores do quadril, que permite a execução de uma variação do abdominal invertido com elevação das pernas na posição de supino. A resistência é dada por uma correia colocada à volta das coxas.

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Exercícios abdominais – Abdominal grupado com aparelho

Modo de execução: Sente-se no banco do aparelho, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos da máquina. Execute o abdominal inclinando o torso na direção dos joelhos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdome
Secundários: oblíquos, serrátil anterior

Particularidades do exercício: Em alguns aparelhos, os pegadores oferecem resistência enquanto que noutros (imagem em baixo) a resistência é transmitida por meio de uma almofada peitoral. O torso deve-se movimentar da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.

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Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo

Modo de execução: Deite-se de lado, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque a mão atrás da cabeça. Levante lentamente o torso em direção aos joelhos. Regresse à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: oblíquos, reto do abdome
Secundários: serrátil anterior

Particularidades do exercício: Repouse sobre o joelho a mão que não estiver atrás da cabeça, para obter melhor equilíbrio. Quando estiver a elevar o torso, não ajude a mão para empurrar a cabeça e facilitar o exercício. Estará a tirar o foco dos músculos abdominais.

Os joelhos devem formar um ângulo de 90º com a barriga. Execute sempre o exercício dos dois lados.

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Exercícios abdominais – Abdominal com elevação dos joelhos

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco. Com as pernas a pender e os joelhos ligeiramente dobrados, agarre o banco. Eleve os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas. Faça as pernas regressarem à posição inicial e repita o movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdóme
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Durante o exercício, mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se ligeiramente para trás de maneira a que o torso faça um ângulo de 45 a 60º com o banco.

Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdóme. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares toquem o chão, de modo a manter a tensão nos músculos. Pode aumentar a resistência do exercício se segurar um pequeno haltere fixo entre os tornozelos.

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Exercícios abdominais – Elevação de pernas em barra fixa

Modo de execução: Pendure-se numa barra fixa de modo a ficar com as pernas suspensas. Levante os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito até fazerem um ângulo de 90º com a barriga. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdóme
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Os pés devem estar juntos. Ao abaixar, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, de modo a manter tensão nos abdominais.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao banco quando estiver a baixá-las.

Elevação das pernas na vertical

Nesta variação, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Desta forma, as pernas e o torso não balançam.

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Exercícios abdominais – Abdominal com elevação de pernas

Modo de execução: Deite-se de costas num banco, com as pernas para baixo. Levante as pernas e impulsione as coxas na direção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdóme (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. A parte superior do tronco deve permanecer sempre em contacto com o banco.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao banco quando estiver a baixá-las.

Elevação de pernas com peso

Esta variação é executada com um peso entre os pés, de maneira a aumentar a resistência.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans