Ombros

Exercícios ombros – Cruzamento de cabos com inversão

Modo de execução: Agarre os cabos, presos a duas polias altas, com os polegares a apontar para cima (polegador esquerdo na mão direita, pegador direito na mão esquerda). Fique de pé com as polias à sua frente e os braços, em cima da sua cabeça, em forma de arco.

Puxe os cabos, impulsione as mãos para trás e ligeiramente para baixo. Os braços devem ficar praticamente paralelos ao chão e as mãos alinhadas com os ombros (o corpo formará um T). Faça os cabos retornarem à posição inicial, de modo a que a mão direita fique directamente à frente do ombro esquerdo e a mão esquerda directamente à frente do ombro direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: Se as mãos forem levantadas num arco mais alto, até um ponto acima do nível do ombro, o trapézio e o deltóide lateral darão maior contribuição para o movimento. O deltóide posterior será enfatizado com maior eficiência com o tronco erecto, sem que haja inclinação excessiva para a frente ou para trás.

O cruzamento entre mãos na posição inicial (de modo a que os cabos fiquem descruzados) aumenta a amplitude do movimento e o alongamento muscular, fazendo com que o deltóide posterior trabalhe mais intensamente.

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Exercícios ombros – Levantamento com cabo, inclinação para a frente

Modo de execução: Agarre os pegadores presos a duas polias baixas (mão direita no pegador esquerdo e mão esquerda no pegador direito). Fique em pé no meio dos pegadores, incline o corpo para a frente usando a cintura mantendo as costas rectas e paralelas ao chão.

Levante as mãos para cima num arco até ao nível dos ombros, de modo aos cabos se cruzarem. Abaixe os pegadores até à posição inicial (mão direita directamente à frente do tornozelo esquerdo e mão esquerda directamente à frente do tornozelo direito).

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: Para enfatizar o deltóide posterior, os braços devem movimentar-se directamente para fora, afastando-se dos lados do corpo. Se as mãos forem levantadas em frente à sua cabeça na trajectória de um arco, o trapézio e o deltóide lateral contribuirão para o exercício.

O isolamento do deltóide será mais bem conseguido com o peito paralelo ao chão e não com este inclinado. A amplitude do movimento aumentará se cruzar as mãos durante a fase de abaixamento dos cabos. Um maior alongamento faz com que o deltóide posterior trabalhe mais intensamente.

Levantamento com cabo apenas com uma mão, inclinação para a frente

Nesta variação, o exercício é executado com uma mão de cada vez. Esta versão possibilita o levantamento da mão até um nível mais elevado, enfatizando mais o trabalho do deltóide posterior. Estabilize o torso, repousando a mão livre na coxa.

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Exercícios ombros – Rotação interna

Modo de execução: De pé, posicione-se de lado em relação ao cabo, que deve estar ajustado à altura da cintura. Agarre o pegador com a mão “por dentro” e com o polegar a apontar para cima. Movimente o pegador para dentro, passando-o à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão. Regresse lentamente à posição inicial, em frente ao umbigo.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: subescapular
Secundários: peitoral maior

Particularidades do exercício: Durante o movimento, a mão movimenta-se num arco horizontal passando pela frente do tronco e o antebraço permanece paralelo ao chão. O cotovelo e o braço devem ser mantidos firmemente contra o lado do corpo. Este exercício não pode ser realizado com um haltere fixo.

Rotação interna com haltere fixo

Nesta variação, deite-se no sentido transversal num banco plano com a parte superior das costas apoiado no mesmo, mantendo o cotovelo em contacto com o banco. Comece com o antebraço em posição aberta para o lado. De seguida, levante o haltere num arco para a frente do corpo, na direcção da vertical.

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Exercícios ombros – Rotação externa

Modo de execução: De pé, posicione-se de lado em relação ao cabo, que deve estar ajustado à altura da cintura. Agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar a apontar para cima. Movimente o pegador num arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão. Regresse lentamente à posição inicial, em frente ao umbigo.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: infra-espinal, redondo menor
Secundários: deltóide posterior

Particularidades do exercício: Durante o movimento, a mão movimenta-se num arco horizontal com o antebraço sempre paralelo ao chão. O braço fica numa posição vertical e o cotovelo fica encostado ao lado do corpo. Este exercício não pode ser realizado com um haltere fixo.

Rotação externa com halteres fixos

Nesta variação, deite-se no sentido transversal num banco plano com a parte superior das costas apoiado no mesmo, mantendo o cotovelo em contacto com o banco. Comece com o antebraço em posição vertical (para cima). De seguida, abaixe o haltere num arco para a frente do corpo, na direcção da cintura, até o antebraço ficar paralelo ao chão.

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Exercícios ombros – Levantamento lateral com cabo

Modo de execução: Com uma das mãos, agarre a pega de um cabo preso a uma polia baixa. Levante a mão para fora até ao nível do ombro, fazendo um arco amplo e mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de novo ao nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: O supra-espinal ajuda o deltóide lateral durante os primeiros 30º do movimento(A). Se levantar o cabo até à altura do ombro, manterá a tensão no deltóide lateral (B). Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, recrutará o músculo do trapézio (C).

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Exercícios ombros – Levantamento frontal com cabo

Modo de execução: Agarre a pega com a palma da mão voltada para baixo. Levante o cabo para cima e para a frente, num arco ascendente, até à altura do ombro. Desça o cabo de volta à posição inicial, o nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Se agarrar a pega com a palma da mão voltada para baixo estará a trabalhar mais o deltóide anterior e lateral.

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Exercícios ombros – Levantamento lateral, corpo inclinado

Modo de execução: Deite-se de lado sobre um banco com o tronco inclinado em 45º, apoiado pelo braço que está abaixo do corpo. Usando uma pegada com a palma da mão voltada para baixo, levante o haltere até a altura da cabeça, mantendo o cotovelo bloqueado. Abaixe o peso, fazendo-o retornar até o nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: supra-espinal
Secundários: deltóide lateral, deltóide anterior

Particularidades do exercício: O supra-espinal fica mais adequadamente isolado quando o haltere é levantado a partir do ponto em frente aos quadris. Uma pegada com a palma da mão voltada para baixo funciona melhor, neste exercício.

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Exercícios ombros – Crucifixo em aparelho para o deltóide posterior

Modo de execução: Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e agarre os pegadores directamente à frente com os braços estendidos no nível do ombro. Puxe os pegadores para trás o mais que puder, mantendo sempre os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Retorne os pegadores à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: trapézio, rombóides, deltóide lateral, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: Tal como com os exercícios com cabos, o aparelho de crucifixo para o deltóide posterior proporciona resistência uniforme ao longo de toda a amplitude de movimento.

Os aparelhos mais modernos permitem escolher a pegada: horizontal ou vertical. Uma pegada horizontal (palmas das mãos voltadas para baixo) é o melhor método de isolamento do deltóide posterior, uma vez que o ombro fica em rotação interna. Uma pegada vertical (polegares a apontar para cima) permite a participação do deltóide lateral, pois o ombro fica em rotação externa.

O deltóide posterior é mais bem trabalhado quando os pegadores são agarrados ao nível dos ombros ou imediatamente abaixo, com os braços paralelos ao chão. Caso sejam agarrados acima do nível dos ombros, com o assento muito baixo, então o trapézio irá realizar a maior parte do trabalho durante o exercício.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans