Trapézios

Exercícios trapézio – Encolhimento de ombros com haltere fixo

Modo de execução: Fique de pé com um haltere em cada mão. Os braços devem estar estendidos. Encolha os ombros para cima até ao máximo que conseguir. Baixe novamente os ombros e regresse com os halteres à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: trapézio (fibras superiores e médias)
Secundários: levantador da escápula, deltóide, erector da espinha e antebraços

Particularidades do exercício: Se pegar nos halteres com os polegares virados para a frente, trabalhará mais o trapézio superior. Por outro lado, se os polegares estiverem a apontar para dentro a parte mais enfatizada será o trapézio médio.

Se inclinar ligeiramente o corpo para trás, maior será o trabalho do trapézio superior. Uma inclinação ligeira para a frente mobiliza mais a zona do pescoço. Quanto mais abaixo vierem os halteres, maior será a contribuição do trapézio.

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Exercícios trapézio – Encolhimento de ombros com haltere de barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com os braços colocados à frente das coxas. As palmas das mãos devem estar voltadas para trás. Encolha os ombros o mais alto que conseguir, de forma a levantar o haltere. Retorne lentamente à posição inicial. Mantenha as costas sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: trapézio (fibras superiores e médias)
Secundários: levantador da escápula, deltóide, erector da espinha e antebraços

Particularidades do exercício: Quanto menos afastar as mãos uma da outra, maior será o trabalho do trapézio. Mãos mais afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho do deltóide. Os movimentos com os ombros devem ser feitos unicamente para cima e para baixo, nunca para os lados. Quanto mais alto conseguir elevar a barra, maior será a intensidade aplicada ao músculo trapézio.
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Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans