Peito

Exercícios peito – Supino com halteres fixos

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, comece com os halteres ao lado do peito e ao nível do mesmo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até à posição inicial. Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro permite maior contracção na posição de bloqueio dos cotovelos.

O tronco deve ficar directamente pousado no banco e os halteres devem movimentar-se verticalmente, para cima e para baixo. Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida e os halteres devem tocar-se no momento do bloqueio dos cotovelos.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes de ocorrer o bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a contribuição do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também aumentará o risco de contrair uma lesão no ombro. Como tal, é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

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Exercícios peito – Crucifixo com halteres fixos

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, inicie o exercício com os halteres ao lado do peito. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve os halteres até ficar com os braços esticados e os halteres se encontrarem acima do peito. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: Este exercício funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada com as palmas das mãos voltadas para dentro. Apesar disso, uma pegada com as palmas das mãos voltadas para a frente também pode ser utilizada.

Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

Crucifixo deitado com cabos

Nesta variação, em vez de halteres utiliza cabos. O exercício é executado da mesma maneira.

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Exercícios peito – Supino em banco declinado

Modo de execução: Deite-se num banco declinado e faça uma pegada na barra com a palma das mãos voltada para a frente e com um afastamento igual à distância entre os ombros. Na posição incial, a barra deve quase encostar à parte inferior do peito. Empurre a barra directamente para cima, até ocorrer o bloqueio dos cotovelos. Abaixe o peso lentamente de regresso à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: tríceps, deltóide anterior
Particularidades do exercício: O ângulo de declínio do banco tem influencia sobre os músculos trabalhados no exercício. Com um declínio mais intenso (cabeça mais para baixo – (A)), o foco é transferido para as áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado de forma mais eficaz num ângulo de declínio de 20 a 40º com o chão.

Ângulos de declínio mais abruptos transferem o foco da região do peitoral para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, de modo a maximizar o isolamento dos peitorais.
O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas focam a secção externa do músculo, permitindo maior alongamento e minimização da contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próximas uma da outra) mobiliza os peitorais internos e exige maior trabalho do tríceps.
Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, permite manter a tensão nos peitorais e minimizar a contribuição do tríceps.

Supino em banco declinado com halteres fixos

Também pode executar este exercício utilizando halteres fixos em vez de um haltere em barra. A grande vantagem é que os halteres fixos permitem uma maior amplitude do movimento durante a fase de abaixamento, uma vez que podem ser mais abaixados do que o haltere de barra.

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Exercícios peito – Crucifixo declinado com halteres fixos

Modo de execução: Deite-se num banco declinado. Segure os halteres de maneira a que estes fiquem acima do seu peito, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres fazendo um movimento para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até ao nível dos ombros. Levante simultaneamente os halteres até se tocarem e volte a baixá-los.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Particularidades do exercício: O ângulo de declínio determina a trajectória. Quanto mais inclinar a cabeça para baixo, mais enfatizará a contribuição das áreas mais baixas do músculo peitoral.

Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também aumentará a probabilidade de contrair uma lesão. É mais seguro e aconselhado terminar a descida dos halteres quando estes chegarem ao nível do tórax.
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Exercícios peito – Crucifixo com cabos

Modo de execução: Segure os cabos por baixo e fique em pé, em posição erecta. Levante as mãos para a frente e em direcção ao peito até que os cabos se encontrem à altura do queixo. Regresse lentamente à posição inicial. Os cotovelos devem estar firmes durante todo o exercício e não devem andar a balançar.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

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Exercícios peito – Cruzamento de cabos

Modo de execução: De pé, com o corpo erecto, agarre as pegas do aparelho de cabos. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe simultaneamente para baixo os cabos, até que as mãos se toquem à frente da cintura. Regresse lentamente à posição inicial, com as mãos ao nível dos ombros.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Particularidades do exercício: Durante o exercício, o peito deve ficar erecto ou ligeiramente inclinado para a frente. O ponto de encontro das mãos determina que músculos são mobilizados para o exercício. Uma trajectória baixa (cabos encontram-se à frente da cintura) mobiliza mais as fibras inferiores do músculo peitoral. Uma trajectória alta (cabos encontram-se ao nível do tórax) – (A) – focará mais a secção média dos peitorais.

A extensão da posição inicial (permitindo que os cabos avancem até um plano acima dos ombros ou até à altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica um esforço desnecessário na articulação do ombro.
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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans