Pernas

Exercícios pernas – Flexão da perna, em pé

Modo de execução: Coloque os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Com uma perna apenas, levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direcção da nádega. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem a apontar para baixo (A), serão enfatizados os 3 músculos posteriores da coxa. Se estiverem a apontar para dentro (B), o enfoque estará nos músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Caso estejam a apontar para fora (C), serão mobilizados os músculos posteriores da coxa externos (bíceps femoral).

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Pare o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício de maneira a manter a tensão nos músculos posteriores da coxa, minimizando ainda a tensão na articulação do joelho.

A flexão da perna na posição em pé é sempre executada com uma perna de cada vez, de forma a favorecer o isolamento do músculo.

_________________________________________________________________________________________

Exercícios pernas – Levantamento terra com pernas estendidas

Modo de execução: Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas. Eleve o haltere, subindo o tronco. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa, glúteos
Secundários: erectores da espinha, quadríceps

Particularidades do exercício: Posicione os pés directamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa. A barra deve deslocar-se directamente para cima e para baixo, sempre junto ao corpo.

Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados mas devem permanecer estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas rectas durante todo o movimento.

O peso deve ser abaixado até os músculos posteriores da coxa atingirem o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. O arqueamento da coluna vertebral lombar apenas aumentará o risco de ocorrência de lesão.

Levantamento terra com halteres fixos

Nesta variação, o exercício também pode ser executado com um haltere fixo em cada mão, com os braços estendidos.

_________________________________________________________________________________________

Exercícios pernas – Agachamento hack

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados. Os dedos dos pés devem estar a apontar para a frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até fazer um ângulo de 90º. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Durante o exercício, a coluna vertebral deve permanecer bem junto ao encosto.

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (A) mobiliza toda a coxa. Um espaçamento mais aberto (B) enfatiza mais os quadríceps internos, os músculos adutores e o sartório. Um posicionamento mais fechado (C) transfere o foco para os quadríceps externos (vasto lateral) e para os adutores (tensor da fáscia lata).

_________________________________________________________________________________________

Exercícios pernas – Afundo

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projectar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha recta.

____________________________________________________________________________________

Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente (A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora(C), o foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a parte externa (bíceps femoral).

_________________________________________________________________________________________

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra

Modo de execução: De pé, apoie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gémeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório(C).

Dado a sua exigência, este exercício não é recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o ênfase dos glúteos para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

_________________________________________________________________________________________

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans